[...] 4x12-6 70/80/90/100 Sciaganie drazka do klatki 4x12-8 50-65 kg Podciaganie na drazku 3x12 bez dowieszania to w power day. Szrugsy na wyciagu 4x20 65-80 kg Barki: Wyc zza karku sztangi siedzac 4x12-10 50-55 kg Podc sztangi wzdluz tlowia 4x12-10 35-40 kg Wznosy na tyl pochylony 3x20 4 kg Cwiczenia radka S na tyl barku lezac na boku na [...]
[...] kg Ogolnie w tbaru technika slaba i przy wiosle koncem tak sobie tez ale zauwazylem ze plecy mi rosna duzo lepiej jak naj**ie ciezaru a nie pompuje 8-) Barki: wyc zza karku 3x12-10-8 55/60/65 kg podc wzdluz tlowia 3x12-8 40/45/50 kg unoszenie na boki linka wyc 3x15-12-12 5 kg 10 kg 10 kg Face pull 5x20-18-15-12-12 [...]
[...] MC 12/10/8 ok Klata: Wyciskanie sztangi na skosie: 3x12 czemu 3*12 ? a nie 12-10-8 Barki: Unoszenie hantelek w opadzie tułowia: 3x12 to samo na barki wyciskanie sztanki zza karku albo z klatki Tric: Prostowanie ramion na wyciągu: 2x12 tutaj lepiej pompki na poręczach ;) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą: 2x12 ok Brzuch: skłony tułowia z [...]
[...] na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami -stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami Piątek: Barki: -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze [...]
PLAN TRENINGOWY: 1) PRZYSIAD 4x8/8/8/6 2) WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8/8/6/6 3) WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6 4) PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 4 x ile wejdzie 5) WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6 6) WYCISKANIE ZZA KARKU 4 x 8/8/6/6 7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4 x 8/8/6/6 8) UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 4 x 8/8/6/6 [...]
KLATA; 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8/8/6/6 2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6 2 serie BARKI: 1 WYCISKANIE ZZA KARKU 4 x 8/8/6/6 TRIC: 1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 4 x 8/8/6/6 2 WYMACHY PRZED SOBĄ 4 x 8/8/6/6 PLECY; 1 PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 3 x ile wejdzie 2 WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6 2 serie NOGI; [...]
pon. i czw. -klatka, barki, triceps, brzuch wt. i piąt; -plecy, nogi, biceps, łydki KLATA; 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/6/6 2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 8/8/6 BARKI: 1 WYCISKANIE ZZA KARKU 10/8/8 unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 -a w kolejnym dniu w opadzie. TRIC: 1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 10/ 8/8 pompki na poreczach 2 x [...]
[...] mój maks w siadzie to 155. Piątek - kompleksy sztangowe + delikatnie łydki - kompleks: Wiosłowanie Zarzut ze zwisu Przysiad przedni Military press Przysiad tylny Wyciskanie zza karku 5 kompleksów, każde ćwiczenie 8 powtórzeń. Do tego 3 serie na łydki w zakresie 20-30 powt. + TABATA w wersji: przysiad. Mój tydzień treningowy jest bogaty [...]